塩分控えめ♪白身魚のネギみそマヨ焼き

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ネギみそにすることで、塩分を控えられます。付け合わせの焼きれんこんも青のりだけですが、シャキシャキしていて美味しいです。
このレシピの生い立ち
令和3年度の適塩教室で試食してもらったレシピです。ネギやヨーグルトを加えることでみその量が少なくても食べられるようになります。
1人分栄養価　91ｋcal、塩分0.9ｇ

焼きれんこん
1人分栄養価　36ｋcal、塩分0.1ｇ

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材料

2人分
  1. カラスガレイなど白身魚（7０ｇ） 2切れ
  2. みそ 大さじ1/2
  3. マヨネーズ 小さじ1
  4. プレーンヨーグルト 小さじ1
  5. 長ねぎ 10ｇ
  6. 付け合わせ）
  7. れんこん 80ｇ
  8. ごま油 小さじ1/2
  9. 青のり 小さじ1/6

作り方

  1. 1

    長ねぎはみじん切りにする。

  2. 2

    調味料と①の長ねぎを混ぜ、ネギみそを作っておく。

  3. 3

    魚はキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、魚の上にネギみそを塗る。

  4. 4

    鉄板にオーブンシートを敷いて、③の魚を並べ、200度で予熱したオーブンに入れ、15分程度ほんのり焼き目が付くまで焼く。

  5. 5

    付け合わせの焼きれんこんを作る。
    れんこんは皮をむき、1cm厚さのいちょう切りにして、水にさらす。

  6. 6

    フライパンにごま油を入れて中火で熱し、れんこんを焼く。焼き目が付いたら裏返し、火が通るまで2～3分焼く。

  7. 7

    青のりをまぶして、皿に盛る。

コツ・ポイント

魚の水分をしっかり拭き取ることで、調味料が薄まるのを防ぎます。

れんこんは焼き目をしっかりつけてください。厚めにきることで、噛み応えが増し、満腹感を得られます。

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レシピ作者

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に公開
新潟市に隣接する阿賀野市。「食べる楽しみ、阿賀野の恵み」をキャッチフレーズに食育活動に取り組んでいます。市の管理栄養士と市民グループが一緒になって、地元の食材を使ったヘルシーで美味しいメニューを考案しています。https://www.city.agano.niigata.jp
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