揚げない☆ヘルシー☆さばと野菜の揚げ浸し

<まっきー>
<まっきー> @cook_40100227

揚げずに油をまぶしてオーブンで焼くから、簡単ヘルシー。さばと野菜たっぷりで栄養満点。鮭でも美味しいです。
このレシピの生い立ち
揚げ浸しを揚げずに作りたかった。

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材料

4人分
  1. 塩さば 3尾(240g)
  2. 小麦粉 大さじ1
  3. れんこん 80g(小1/2節)
  4. なす 2本
  5. かぼちゃ 100g
  6. ごぼう 50g(1/4本)
  7. しめじ 1パック
  8. サラダ油 大さじ3
  9. 調味料
  10. 醤油 大さじ3
  11. 砂糖 大さじ2
  12. 味醂 大さじ2
  13. 1カップ
  14. 昆布だしの素 小さじ1/2

作り方

  1. 1

    れんこんは洗って皮付きのまま7mm厚さの薄切りにし一口大に切る。しばらく水にさらし、水気を切っておく。

  2. 2

    なすは横半分に切って6~8等分。ごぼうは2mmの斜め薄切り。かぼちゃは5mm厚さの一口大、しめじは子房に分ける。

  3. 3

    塩さばは一口大に切る。オーブンを200℃に余熱する。

  4. 4

    1,2は2~3回に分けて、ポリ袋にサラダ油と共に入れシャカシャカ。天板に並べておく。

  5. 5

    さばも同じポリ袋に入れ、小麦粉大さじ1を入れて軽く振る。更にサラダ油を入れて身を崩さぬよう混ぜ、天板に並べる。

  6. 6

    200℃で10~15分焼く。鯖は10分ほどで取り出すと良い。

  7. 7

    調味料をフライパンに入れひと煮立ちさせる。

  8. 8

    6を入れ、軽く煮る。そのまま置いて冷まし、味がなじんだらOK。冷める間に味がしみ込みます。

コツ・ポイント

・鮭でもおいしくできます。
・半日くらい置くと美味しいです。
・ごぼうは洗って皮をむかず、水にも晒しません。その方が香りがあって美味しく、苦味もえぐみもありません。

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