イワシのムニエル/トマトソース添え

埼玉県コバトン @kobaton
きのこも入って栄養たっぷり!トマトとレモンの酸味でおいしくいただけます。
1人分246kcal
このレシピの生い立ち
提供:日高市食生活改善推進員協議会
「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食」
●イワシのムニエルトマトソース添え●ごぼうのポタージュ ●りんごの赤ワイン煮 (●ごはん)
作り方
- 1
イワシは頭を落とし、腹開きにして内臓を取り除き、中骨を取る。真水でよく洗い水気を拭き取り、☆(塩こしょう)をする。
- 2
①のイワシ全体にまんべんなく小麦粉をまぶし、余分な粉をはたき落とし、オリーブ油(A)を熱した鍋に入れ両面焼く。
- 3
【トマトソース】にんにく・パセリは、それぞれみじん切り、トマトは湯むきして種をとって1cm。角に切る。
- 4
オリーブ油(B)を熱したフライパンにみじん切りにんにくを炒める。香りが立ったらトマトを加えて水分がなくなるまで煮る。
- 5
パセリ、レモン汁を加え、★(塩こしょう)で味を整える。
- 6
【きのこのマリネ】しいたけは軸をとり、5~6mm幅に切る。しめじは根元の部分を切り落とし、手でほぐす。
- 7
えのきたけは根元の部分を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。
- 8
きのこ類を耐熱ボウルに入れ混ぜ、ふんわりラップをし、電子レンジでしんなりするまで加熱する。(目安600Wで約2分30秒)
- 9
器にイワシ、きのこのマリネを盛り付け、トマトソースを添える。
- 10
■献立「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食(埼玉県コバトン健康メニュー栄養基準内)」の主菜です。
コツ・ポイント
献立「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食」
【献立1人分】
エネルギー:650kcal(ごはん150g含む) /
たんぱく質:15%エネルギー /
食塩相当量:2.5g /
野菜使用量:258g /
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