イワシのムニエル/トマトソース添え

埼玉県コバトン
埼玉県コバトン @kobaton

きのこも入って栄養たっぷり!トマトとレモンの酸味でおいしくいただけます。
1人分246kcal
このレシピの生い立ち
提供:日高市食生活改善推進員協議会
「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食」
●イワシのムニエルトマトソース添え●ごぼうのポタージュ ●りんごの赤ワイン煮 (●ごはん)

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材料

4人分
  1. イワシ(中) 4尾
  2. ☆食塩 適量(1g)
  3. ☆こしょう 適量(0.4g)
  4. 小麦粉 小さじ4
  5. オリーブ油(A) 小さじ4
  6. にんにく 2片
  7. セリ(みじん切り) 小さじ2
  8. トマト 2個(400g)
  9. オリーブ油(B) 大さじ1
  10. レモン 大さじ3
  11. ★食塩 2g
  12. ★こしょう 適量(0.4g)
  13. しいたけ 100g
  14. しめじ 1パック(100g)
  15. えのきたけ 1袋(100g)

作り方

  1. 1

    イワシは頭を落とし、腹開きにして内臓を取り除き、中骨を取る。真水でよく洗い水気を拭き取り、☆(塩こしょう)をする。

  2. 2

    ①のイワシ全体にまんべんなく小麦粉をまぶし、余分な粉をはたき落とし、オリーブ油(A)を熱した鍋に入れ両面焼く。

  3. 3

    【トマトソース】にんにく・パセリは、それぞれみじん切り、トマトは湯むきして種をとって1cm。角に切る。

  4. 4

    オリーブ油(B)を熱したフライパンにみじん切りにんにくを炒める。香りが立ったらトマトを加えて水分がなくなるまで煮る。

  5. 5

    パセリ、レモン汁を加え、★(塩こしょう)で味を整える。

  6. 6

    【きのこのマリネ】しいたけは軸をとり、5~6mm幅に切る。しめじは根元の部分を切り落とし、手でほぐす。

  7. 7

    えのきたけは根元の部分を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。

  8. 8

    きのこ類を耐熱ボウルに入れ混ぜ、ふんわりラップをし、電子レンジでしんなりするまで加熱する。(目安600Wで約2分30秒)

  9. 9

    器にイワシ、きのこのマリネを盛り付け、トマトソースを添える。

  10. 10

    ■献立「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食(埼玉県コバトン健康メニュー栄養基準内)」の主菜です。

コツ・ポイント

献立「野菜がたっぷり摂れるイワシの洋風定食」
【献立1人分】
エネルギー:650kcal(ごはん150g含む) /
たんぱく質:15%エネルギー /
食塩相当量:2.5g /
野菜使用量:258g /

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埼玉県コバトン
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埼玉県健康長寿課から…埼玉県が推奨する野菜たっぷり、食塩控えめの「埼玉県コバトン健康メニュー」やフレイル予防レシピなど、おいしく健康づくりのできるレシピを紹介します。
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