チヌと彩り野菜のトマトソース

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備前市食育推進委員
備前市食育推進委員 @cook_40312684

備前市で漁れるチヌのレシピ　
【チヌを食べてびぜんの牡蠣を守ろう】　　
びぜんアイデアレシピコンテスト　チヌ部門入賞
このレシピの生い立ち
イケガミダイスケ 様　提供

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材料

2人分
  1. チヌ 200g
  2. 玉ねぎ 100g
  3. しめじ 50g
  4. ブロッコリー 50g
  5. 黄パプリカ 30g
  6. ユリ根 30g
  7. ニンニク 5g
  8. カットトマト 200g
  9. オリーブの実(あれば) 6個
  10. ローリエ 1枚
  11. 醤油 大さじ1
  12. オリーブオイル 大さじ2
  13. 塩 少々

作り方

  1. 1

    チヌは半分に切っての皮に切れ目を入れ、強めの塩を降って10分ほど置く。

  2. 2

    玉ねぎは薄切り、ニンニクはみじん切り、黄パプリカ・ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、しめじ・ユリ根は小分けにする。

  3. 3

    中火にかけたフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、周りの水分を拭き取ったチヌを皮を下に並べて焼く。

  4. 4

    半分ほど白くなり火が通ったら裏返してさっと焼き、バットに取り出す。

  5. 5

    フライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニクを入れ、中火にかける。

  6. 6

    香りが出てきつね色になったら玉ねぎを加え半透明になるまで炒める。

  7. 7

    しめじ・カットトマト・ローリエ・醤油を加えてトマトソースを作り塩少々で味を整える。

  8. 8

    トマトソースの上にチヌの皮を上にして置き、他の野菜も並べてから蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。具材に火が通れば完成！

  9. 9

    (1人分)エネルギー343kcal、塩分2.0g

コツ・ポイント

トマトソースで煮込むと赤一色になるので、季節の野菜で緑と黄色をプラス♪
チヌは強めの塩で臭みの元になる水分を出します。

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レシピ作者

備前市食育推進委員
備前市食育推進委員 @cook_40312684
に公開
備前市食育推進専門委員会は備前市健康づくり推進協議会委員の中より選任された食育に関係する委員。野菜と魚の摂取を啓発する１つとして、備前でとれる野菜や魚を使ったレシピカード作成やHPへの掲載など、消費者と生産者どちらにも得になる、健康になれるレシピを普及しています。令和3年は牡蠣と大根、令和4年は時短・作りおき野菜とチヌ、令和5年は黒鯛（チヌ）と鶴海なすのレシピコンテストを開催しました。
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