さんまとごぼうの秋の香りきんぴら

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管理栄養士★みけ
管理栄養士★みけ @cook_40034163

さんま缶とごぼうを使った簡単ヘルシーきんぴら。お弁当のおかずにも晩酌のお供にもぴったりです。

このレシピの生い立ち
さんまのカルシウムやEPA、DHA、ごぼうの食物繊維やポリフェノールなど、不足しがちな栄養たっぷりの簡単メニューです。

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材料

４人分
  1. さんま塩焼（缶） １缶（７５ｇ）※缶汁も使うのでとっておくこと
  2. ごぼう １本（１５０ｇ）（ささがきにして、さっと水洗いし、ザルにあげる）
  3. にんじん １／３本（５０ｇ）（ごぼうと同じくらいの大きさの斜め薄切り）
  4. 油 大さじ１／２
  5. ★さとう 大さじ１／２
  6. ★しょうゆ 大さじ１
  7. ★みりん 大さじ１
  8. 白いりごま 小さじ２
  9. 七味唐辛子 適宜

作り方

  1. 1

    フライパンに油を熱し、ごぼうとにんじんを中火で炒める。油が全体になじんだら、さんま缶の汁を加え、しんなりするまで炒める。

  2. 2

    ①に★の調味料と軽くほぐしたさんまを加えてさらに炒め、汁気がなくなったら、ごまを加えて全体をよく混ぜ合わせて火を止める。

  3. 3

    器に盛り、お好みで七味唐辛子をふる。（辛いのが苦手でなければ、やや多めに振るのがおすすめです。）

  4. 4

    ＜栄養価（１人分）＞
    エネルギー　　１０６cal　　　　　　
    食塩相当量　　０．８ｇ

  5. 5

    おにぎらずに入れても美味。お弁当にも使えて便利(^^♪

  6. 6

    ★ごぼうとにんじんを切るのが面倒なら冷凍ごぼう＆にんじんミックスで作ってもOK!!

コツ・ポイント

魚の缶詰は、味付けが若干、濃い目なので、今回のように野菜と組み合わせて、缶汁も一緒に使えば、調味料も少なく調理ができ、お好みの味付けに調整することができます。缶詰がなければ、さんまの塩焼の残りなどの身をほぐして使ってもOK！

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レシピ作者

管理栄養士★みけ
管理栄養士★みけ @cook_40034163
に公開
簡単＆ヘルシーなレシピをお探しの皆様、ようこそ！！フードコーディネーターとしても活動中の『管理栄養士★みけ』です。職業：管理栄養士＆フードコーディネーター　趣味：写真・雑貨屋さん巡り＆食べ歩き・書道・お笑い♡大好き(^^)/よろしくお願い致します。
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