みょうが香る　イワシの南蛮漬け

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ロジカル調理®協会
ロジカル調理®協会 @logical_cook

スポーツ栄養を中心に活動させていただいている管理栄養士の古賀圭美です。
ビタミンB12を多く含むイワシを使った、初夏にピッタリの南蛮漬けをご紹介します。
成人の男女では1日に4.0μgのビタミンB12の摂取が推奨されています。 まとめて摂るのではなく、食事ごとに摂ることがポイントです！
【1人あたり】 ※漬け汁含む
エネルギー：392kcal　たんぱく質：19.8g　脂質：21.9g　炭水化物：91.4g　ビタミンB12：18.0μg　塩分：1.6g
※ここではロジカル調理協会講師が調理科学・栄養学をベースにしたレシピをご紹介しています。このレシピは講師@cook_40299310さんのレシピです。

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材料

4人分
  1. イワシ（内臓と頭を取り、筒切りにする） 5尾（正味450g）
  2. 片栗粉 大さじ2
  3. なす（乱切り） 3本
  4. 玉ねぎ（薄切り） 1/2個
  5. カラーピーマン（薄切り） 3個
  6. みょうが（薄切り） 2個
  7. 揚げ油 適量
  8. だし汁 200ml
  9. しょう油 大さじ2
  10. 酒 大さじ2
  11. みりん 大さじ2
  12. 酢 大さじ6
  13. 砂糖 大さじ1
  14. 塩 少々

作り方

  1. 1

    漬け汁を鍋に入れ、沸騰させる。

  2. 2

    大きめの容器に、漬け汁、野菜を入れ、漬ける。

  3. 3

    油を熱し、なすを揚げる。油をきったら②に加えて漬ける。

  4. 4

    イワシに片栗粉をまぶし、余分な粉を落としてから油で揚げる。油をきって②に加える。

  5. 5

    粗熱が取れたら、ラップをして冷蔵庫に入れ、全体に味を染み込ませる。

コツ・ポイント

●全体が漬け汁に浸かるよう、ときどきかき混ぜると◎
●カラーピーマンが無ければ、緑ピーマンでも構いません。
●なすは冷凍の揚げ茄子で代用してもOKです。

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レシピ作者

ロジカル調理®協会
ロジカル調理®協会 @logical_cook
に公開
“健康”と“美味しい”は誰でも作れる。栄養学と調理科学に裏付けられたレシピをご紹介します。一般社団法人日本ロジカル調理®協会のページです。
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